凖完全栄養食「乳製品」の栄養素がすごい
手軽に摂れる高い栄養食品「乳製品」
乳製品の中でも牛乳、ヨーグルトが非常に栄養素の高い食品として「凖完全栄養食」と呼ばれています。
※凖完全栄養食とは：完全栄養食までは満たないが非常に高い栄養素を持つ食品のこと
今回の記事では、そんな凖完全栄養食の「乳製品」のことを下記のような目次でお話していきます！ぜひ参考にしてください！
目 次
■乳製品が凖完全食として呼ばれる理由
牛乳は完全栄養食とまではいきませんが、タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。
ヨーグルトは牛乳のバランスのいい栄養に乳酸菌の効果を足すことで健康度アップ！
2つとも食物繊維が含まれていないため凖完全食と呼ばれています。
■乳製品(牛乳・ヨーグルト)の栄養素・基礎知識
・牛乳の基礎知識
牛から絞っただけの乳は「生乳」といい、わたしたちが普段飲んでいる牛乳は生乳を均質化処理し、加熱殺菌したものです。
その他にも、生乳から乳成分の一部を除去、成分調整した「成分調整牛乳」
生乳から乳脂肪分の一部を除去したものを「低脂肪牛乳」
生乳からほとんどすべての乳脂肪分を除去したものを「無脂肪牛乳」
生乳を主原料にして、クリームやバターなどの乳製品を加えた「加工乳」などがあります。
・牛乳の栄養素
カルシウム
牛乳といえばカルシウムと思う人も多いはずです。
コップ一杯で大人の1日の約3分の一が摂取できます。
小魚などに含まれているカルシウムより牛乳に含まれているカルシウムのほうが吸収しやすく効率よくカルシウムが摂取できます。
タンパク質
牛乳のタンパク質には9種類の必須アミノ酸の他に20種類のアミノ酸がバランスよく含まれているんです！
消化される過程でできる「ペプチド」が小腸でカルシウムの吸収を助け、生理活性ペプチドが牛乳のタンパク質に最初から含まれていることも注目されています。
乳脂肪
牛乳の脂質は1ｇ約9カロリー。少量でたくさんのエネルギーを作ることができる良いエネルギー源です。消化吸収の良い乳脂肪と言えるでしょう。
乳糖
牛乳中の炭水化物「乳糖」はブドウ糖とガラクトースからできており、ブドウ糖は脳に必要なエネルギー源。ガラクトースは脳組織の発達に大事な成分。
・ヨーグルトの基礎知識
牛乳などに乳酸菌を入れ、発酵させたものがヨーグルトとなります。
牛乳から作られているので牛乳の良質な栄養素はそのまま！
タンパク質、脂質、カルシウム、乳酸菌の働きによって牛乳よりも消化、吸収されやすいとされています。
乳酸菌には、腸内ビフィズス菌など善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす、腸内環境をと問える働きがあるので、便秘に悩んでいる人や美容、がん予防、老化予防にもいいでしょう。
・ヨーグルトの栄養素
牛乳を発酵させた分以下の栄養素が追加されています。
ビタミン類
粘膜を強くするビタミンA、赤血球の合成に必要なビタミンB12、カルシウムの吸収を促すビタミンD
ビタミンCのみが少ないですが他のビタミン類はほとんど入っています。
乳酸菌
免疫力を高める効果
腸内にある免疫細胞の働きを活発化させる乳酸菌には、悪玉菌の増加を抑制し、腸内環境を整えてくれる効果があります。
免疫細胞が活発に働くことによって、体に入ろうとする病原体などに対抗が出来る、強い体つくりもできるでしょう。
整腸効果
悪玉菌が増えると、腸の昨日が低下し便秘などの不調に繋がります。
乳酸菌には糖を分解し乳酸を作るはたらきがあるので、乳酸菌を摂ることで悪玉菌が腸内にいづらい環境を作ることができます。
悪玉菌が増えないことで、腸の働きがよくなり便通がよくなるので、調整効果に期待できます。
■乳製品のおすすめポイント
・ポイント1 安く手軽に買える
コンビニやドラックストア見かけないお店はないほど手軽に買える商品です。
値段は150円前後がほとんどで、移動中にも摂れるのが魅力的！
忙しくて食べてるひまがない方は、ヨーグルトでもドリンクタイプがあるので自分の生活に合った取り入れ方をしてみてはいかがですか？
・ポイント2 アレンジ豊富
牛乳はそのまま飲んでもおいしいですが、そのままが苦手な方もいると思います。そんな方は料理に使うといいでしょう。シチューやフレンチトーストなど
ヨーグルトもプレーンがいいとされていますが、酸味が強く食べ続けることが難しい…と思う方も。ヨーグルトはフルーツと食べることで栄養価もアップするので、牛乳もヨーグルトもアレンジしながら摂取してみましょう！
■ちょい足しで栄養価アップ食材
そのままでも十分栄養価の高い乳製品ですが、ちょい足しすることでさらに栄養価アップが見込めます！
乳製品にはビタミンCや食物繊維、鉄分が少ないため、これからが摂れる食材と一緒に食べると効果的です。
・牛乳には貝類
貧血予防にもいいとされている鉄分に多く含まれているのが貝
ビタミンCが含まれている野菜(小松菜や枝豆など)と一緒に食べることで効果アップ！
・ヨーグルトにはフルーツ
食物繊維が多く含まれているフルーツと摂るのがよいでしょう。
食物繊維には調整効果、血糖値の上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など多くの生理機能に関係しているのです！
ブルーベリーやいちご、バナナやキウイなどが多く含まれています。
■まとめ
乳製品はどこでも買えて手軽に摂れる栄養食品の一つです。
単価の高い完全栄養食の商品には手が出ないという方は、スーパーやドラックストアでも買える食材から初めて見るのがおすすめです！
ほとんどの栄養素が入っている凖完全食乳製品は他の乳製品も栄養価が高いとされているため、チーズなども効果的です。
乳製品は朝ごはんに軽く食べたり、移動中や忙しい方にも手軽に摂れる食材だと思います。自分の生活にあった商品を取り入れてみてはいかがですか？
