凖完全栄養食「玄米」の栄養素がすごい
手軽に摂れる高い栄養食品「玄米」。
好き嫌いが大きく分かれる食品ですが、実は非常に栄養素の高い食品として「凖完全栄養食」と呼ばれています。
※凖完全栄養食とは：完全栄養食までは満たないが非常に高い栄養素を持つ食品のこと
今回の記事では、そんな凖完全栄養食の「豆腐」のことを下記のような目次でお話していきます！ぜひ参考にしてください！
目 次
■玄米が凖完全食として呼ばれる理由
白米よりも栄養素の高い玄米。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取することができます。
しかし、ビタミンB12やC、D、Kが含まれていないため、凖完全食という位置づけになります。
準完全栄養食の中でも非常に優秀ではあるので積極的に食事に取り入れることをおすすめします！
■玄米の栄養素・基礎知識
・玄米の基礎知識
白米よりヘルシーに見える玄米ですが、実はカロリーは白米と変わらないんです…
ただ白米に比べてGI値は低く、栄養素はとても高いのが特徴です。
デトックスが期待できるフィチン酸や、体の弱っている部分を直してくれるギャバを多く含んでいるため、美容にも健康にも良いのが玄米。
さらに玄米の糠(ぬか)には非常にいい栄養素が多く、特にビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群は、エネルギーを作り出す代謝を助ける働きがあり、体には必要不可欠な栄養素です。
・玄米の栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群(B1、B2、B6、ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸など)が豊富で特にB6は、白米の約10倍含まれています。
ビタミンB群が不足するとせっかく摂った糖をエネルギーに変えることができず、太る原因にもなります。
食物繊維
白米に比べ約6倍も含まれている食物繊維！
腸の働きを活発化させ便秘の解消、腸内環境の改善、脂肪の吸収を抑制してくれます。
フィチン酸
抗ガン効果がありさまざまなガンを予防してくれる働きがあります。
他にも、心臓、血管疾患、排毒排泄作用、老化遅延効果や抗酸化作用などの予防にも効果的です。
ビタミンE
ホルモンの分泌を促し、自律失調症や生活習慣病の予防、シミ・動脈硬化や血行促進などさまざまな体調を整えてくれる働きがあります。
他にも、マグネシウムが鉄など不足しがちな栄養素も白米より多く含まれています。
■玄米のおすすめポイント
・ポイント1 美容と健康にいい
白米に比べると栄養素がすごく豊富に含まれています。
食物繊維は約6倍、ビタミンEは約12倍、ビタミンB1は約4倍などダイエットに嬉しい栄養素も豊富なのが魅力的ですね。
玄米は白米と比べるとよく噛まないと飲み込みづらい点があるため、必然とか噛む回数が増えます。
噛む回数が増えることで、唾液が増え、満腹中枢も刺激され食べすぎ防止にも繋がります。唾液には免疫力上昇や口の中の殺菌繁殖を防ぐ働き、消化粘膜を保護する働きなどよく噛むことでより健康になるということです。
・ポイント2 置き換え
普段食べている白米から玄米にするだけ！
玄米を食べるだけで普段取りづらい栄養素がふんだんに摂れるのです。
1日全部の主食を玄米にするのは…という方は1食からでもいいので取り入れることをおすすめします。
■ちょい足しで栄養価アップ
そのままでも十分栄養価の高い玄米ですが、ちょい足しすることでさらに栄養価アップが見込ます！
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、ビタミンCが玄米には多く含まれていない栄養素です。これらを多く含む食材と一緒に食べるとさらに効果的です。
ビタミンA レバーやさつまいも、ほうれん草やにんじんなど
皮膚や目、のど、胃腸などの粘膜を健康に保ち、免疫力の維持にいいとされる栄養素
ビタミンD 魚類
免疫力の上昇、健康な骨作りに必要な栄養素
ビタミンK ブロッコリー、小松菜、ほうれん草や納豆など
血液凝固作用、骨形成の促進、血管の石灰化予防にいいとされる栄養素
ビタミンB12 レバーや貝類
健康な血液を作るはたさき、貧血予防に
ビタミンC 果物やピーマン、ブロッコリーなど
皮膚などに存在するコラーゲンを作るために必要不可欠な栄養素です。
抗酸化作用にもいいとされる栄養素です
玄米は主食なので「玄米ごはん＋おかず」「玄米ごはん＋味噌汁」だけで十分足りない栄養素が補えます。納豆や魚調理のおかずをプラスすることで簡単に栄養ご飯の出来上がりです！
■まとめ
普段食べている白米を玄米にすることで、手軽に摂れる栄養食の代表格です。
単価の高い完全栄養食の商品には手が出ないという方は、スーパーやコンビニでも買える食材から始めてみるのがおすすめです！
玄米はおかずごはんと言われているほど栄養素がとても高く、ダイエットにもいいとされています。忙しい方は玄米おにぎりだけでも食事に取り入れてみてはいかがですか。
